Blog

6 voedingstips om cholesterol & hoge bloeddruk te verlagen

Zoals ik al eerder in een blog heb geschreven: cholesterol is niet je vijand. Het is een van de belangrijkste vetten in ons lichaam! Het is essentieel voor de opbouw van cellen en de aanmaak van hormonen, vitamine D en je hersenen bestaan voor 60% uit vet!   

Helaas worden statines (cholesterol & bloeddrukverlagers) uitgedeeld als snoepjes. Ze hebben veel voorkomende bijwerkingen. Zo remmen statines de lichaamseigen aanmaak van de stof co-enzym Q10. Co-enzym Q10 komt in elke lichaamscel voor en met name hart, spieren, hersenen, pancreas en darmslijmvliezen hebben er veel van nodig om goed te functioneren!

Het belangrijkste is de verhouding van het 'slechte' LDL-cholesterol en het 'goede' HDL-cholesterol. Let op: iedereen kan een te hoog cholesterolgehalte krijgen, ongeacht leeftijd of lichaamsgewicht  

De meest voorkomende oorzaak van een te hoog cholesterol is: een ongezonde leefstijl. Door dit aan te passen is het cholesterolgehalte gemakkelijk te verlagen.

Wist je dat: Statines door de bloedhersenbarrière gaan? Hierdoor verlagen ze het cholesterolgehalte in de hersenen en kan het bijvoorbeeld de ziekte van Alzheimer versnellen of vergroten!

 

De 6 voedingstips 

1.  Eet meer groenten & fruit. 

  • Het eten van minstens 300 gram voornamelijk groene groenten &
  • 3 stuks voornamelijk rood fruit per dag kan het LDL-cholesterolgehalte al met
  • 6 procent verlagen.
  • Daarnaast helpt de verscheidenheid aan antioxidanten oxidatie van LDL voorkomen, wat het risico op hart- en vaatproblemen kan verminderen.

2.  Eet producten rijk aan (oplosbare) vezels. 

  • Mensen missen vaak de juiste enzymen om oplosbare vezels af te breken. Tijdens het reizen door het spijsverteringskanaal absorberen oplosbare vezels gal.
  • Gal is een stof die vanuit cholesterol wordt gemaakt en door jouw lever wordt geproduceerd om vetten te helpen verteren. Wanneer je lever meer gal moet maken, haalt het cholesterol uit je bloedbaan, wat het cholesterolgehalte op natuurlijke wijze verlaagt.
  • Je vindt deze vezels in een banaan of in biologische peulvruchten, psyllium, zoete aardappelen, appels, aardappels, citrusvruchten en peren.

3. Voeg dagelijks verse kruiden toe aan je maaltijden. 

  • Kruiden en specerijen zijn echte krachtcentrales boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten.
  • Zo zijn knoflook, kurkuma en gember vooral effectief in het verlagen van cholesterol wanneer ze regelmatig worden gegeten.
  • Naast het verlagen van cholesterol, bevatten kruiden en specerijen antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor de vorming van plaques in bloedvaten wordt verminderd.

4. Vermijd kunstmatige transvetten.

  • Transvetten vormen een goedkoop alternatief voor natuurlijke verzadigde vetten en worden veel gebruikt in bewerkte producten.
  • Echter verhoogt het eten van kunstmatige transvetten LDL-cholesterol en verlaagt het HDL-cholesterol. Daarnaast is het in verband gebracht met een 23 procent groter risico op hart- en vaatproblemen.
  • Pas op voor ingrediënten als ‘gedeeltelijk of geheel gehard vet’, of ‘gehydrogeneerd vet’. Deze termen geven aan dat het transvet bevat.

5. Vermijd toegevoegde en geraffineerde suikers. 

  • Het zijn niet alleen transvetten die het cholesterolgehalte verhogen. Toegevoegde en geraffineerde suikers hebben hetzelfde effect.
  • Een onderzoek constateerde een stijging van 17 procent LDL cholesterol onder volwassenen die twee weken lang 25 procent van hun calorieën consumeerden uit dranken met fructose-glucosestroop.
  • Nog verontrustender is dat fructose het aantal kleine, dichte en geoxideerde LDL-cholesteroldeeltjes verhoogt die bijdragen aan hart- en vaatproblemen.

6. Eet onverzadigde vetten uit volwaardige producten

  • Onbewerkte voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, vette vis en noten bevatten veel gezonde onverzadigde vetten.
  • Avocado’s en noten, met name amandelen en walnoten, zijn bijvoorbeeld een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels.
  • Voedingsstoffen die helpen het ‘slechte’ LDL te verlagen en het ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen.

Stress & hormonale onbalans

Waarom is stress de basis van jouw hormonale disbalans?

Stress, een fenomeen dat ons allemaal bekend is. Maar wist je dat stress de basis kan vormen van jouw hormonale disbalans? In deze blog duiken we dieper in op dit onderwerp en ontdekken we hoe stress jouw lichaam beïnvloedt en leidt tot hormonale problemen.

Je lijf heeft (ooit) besloten dat overleven belangrijker is… Want dat is het natuurlijk ook! En daarmee heb ik eigenlijk al het antwoord gegeven op bovenstaande vraag. Overleven is natuurlijk het allerbelangrijkst. 

Stress, en dan vooral chronische stress, zorgt voor een overlevingsstrategie. De hormonen adrenaline en cortisol worden geactiveerd. Hormonen die super belangrijk zijn voor je functioneren, want ze zorgen ervoor dat je actief bent, dat je AAN staat en alert bent. Dit is nodig, maar niet teveel en niet te vaak. Een juiste balans tussen het activeren van deze hormonen en ontspannen zorgt ervoor dat het stresssysteem niet teveel getriggerd wordt en dus uit balans raakt. 

En dat is waar het vaak fout gaat. We staan massaal constant AAN, waardoor ons lijf alleen maar bezig is met overleven. De stresshormonen zijn uit balans. Ze zijn er teveel, te vaak. Want het maakt niet uit of het een beer is of die mailtjes die maar binnen blijven komen, het is stress. En stress = overleven. Altijd.

Om te kunnen overleven, maakt je lichaam keuzes. Je hartslag verhoogt, je blik wordt scherper, je gaat minder verteren (want dat is niet belangrijk voor overleven). Alles om in een actieve staat te blijven. Met als gevolg? Ontspannen wordt verdomde lastig.

Stress en voedingstoffen

Maar er zijn nog meer keuzes die het lijf maakt, op hormonaal gebied. Ten eerste zijn de hormonen adrenaline en cortisol het belangrijkst, dus gaan alle voedingsstoffen daarheen. Om hormonen aan te kunnen maken heb je namelijk diverse stoffen nodig. Denk aan vitamine B1, B6, B12, magnesium, zink en nog wat stofjes. Om je stress goed te kunnen managen zullen deze stoffen in je lichaam allereerst naar de stresshormonen gaan, voordat andere hormonen aangemaakt gaan worden. Hier heb je dus al de basis te pakken van hormonale klachten.

Is er veel stress, dan is er een tekort aan voedingsstoffen voor andere hormonen. 

En bij stress, heb je zoveel meer voedingsstoffen nodig dan in ontspannen staat, dat tekorten al snel ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld bij overspannen klachten veel voorkomen. Het herstel ervan gaat moeizaam, mede omdat het stress systeem alle voedingstoffen heeft opgeslurpt. En tekorten ervoor zorgen dan ook andere processen in het lijf niet lekker meer lopen. 

Hormonen zijn de baas

Maar daarnaast is er nog een heel ander belangrijk ding om te onthouden: Hormonen zijn de baas over alle processen in ons lijf. En stress hormonen? Die zijn baas boven baas. 

Je hebt in je lichaam 3 hormonale assen. Dat wil zeggen, 3 ‘lijnen’ waarin hormonen worden aangemaakt. Je hebt de stress as, dat is de lijn van de aanmaak van stress hormonen.

  • Dit noemen ze de HPA as (hypothalamus, pituitary (hypofyse), adrenal gland (bijnieren). Om cortisol aan te maken gaat er dus een seintje vanaf je hypothalamus, naar je hypofyse, naar je bijnieren. 
  • De andere 2 assen zijn de HPT as (thyroid, dus schildklier) en de HPG as (gonadal, dat zijn de geslachtshormonen). Zie afbeelding.

Alle drie deze assen worden dus aangestuurd vanaf je hypothalamus. En ook hier, je lijf kan niet alles tegelijk. Er is dus een intern prioriteitenlijstje. De stressas (HPA as) gaat ALTIJD voor. Die heeft prioriteit boven alles. Op de tweede plaats komt de schildklier as. Waarom? De schildklier reguleert de stofwisseling dus heeft een grote invloed op je energie. En energie heb je nodig. 

Als laatste in het rijtje komen pas de geslachtshormonen. Want waarom zou je je voortplanten als er een beer achter je aan zit? Best logisch bedacht dus, van moeder natuur. 

Welke klachten horen bij een hormonale disbalans

Veel vrouwen ervaren een hormonale disbalans. Hierboven heb ik de belangrijkste genoemd, maar er zijn natuurlijk nog veel meer hormonale processen. Wat denk je van de hormonen die je verzadiging reguleren, die bepalen hoeveel vet opgeslagen wordt of de hormonen die ervoor zorgen dat je goed slaapt? Allemaal zijn ze ondergeschikt aan die vervelende stress.

En stress is dus niet alleen je werkdruk, het is ook een voedingspatroon wat niet past bij je. Of te oppervlakkig ademen. Teveel sporten. Het zijn de onverwerkte dingen die gebeurd zijn in je leven. Of de emoties die je lastig vindt om er te laten zijn. Daar waar het niet stroomt, kan er stress ontstaan. En het brengt je hormonale systeem uit balans. 

Bij mijn clienten begin ik daarom ook heel vaak bij de basis, met als doel het lichaam in balans brengen. We werken van binnen naar buiten zou je kunnen zeggen. De klacht (bijvoorbeeld menstruele klachten, niet zwanger kunnen worden, altijd moe zijn, niet kunnen afvallen) kan je in basis wel gaan aanpakken, maar dat is een pleister op je wond plakken. Het mooiste voorbeeld: bij hormonale klachten ga je toch gewoon aan de pil? Lost dat de boel op? Nee. 

Je zult altijd de hormonale disbalans moeten helen vanaf de kern. 

En in heel veel gevallen, is dat stress. 

Dus lieve vrouw, laat je niet misleiden door je klachten. Durf verder te kijken. Ervaar je: 

  • Een kinderwens
  • PMS klachten
  • Moeite met afvallen
  • Vermoeidheid
  • Altijd drukte in je hoofd 
  • Onrust

Of iets anders waarvan je voelt dat het niet zo hoort? Ga aan de slag met je volledige hormonale balans. In veel gevallen zit de kern van je probleem ergens anders dan waar je de uiting voelt. Met veel stress zal het lijf zich niet zo snel voortplanten. Met een hormoon wat denkt dat er te weinig vet is, zal je niet kunnen afvallen. Met uitgeputte bijnier zal je energie niet toenemen. 

Mijn doel van deze blog is om je het inzicht te geven in de prioriteit van het hormonale functioneren in ons lijf. En door dit te snappen, kun je meer begrijpen van je lichaam. En je kunt misschien zien, dat je lijf niets anders doet dan jou te helpen overleven. Ze is er voor jou, en als jij disbalansen ervaart mag je haar helpen door meer balans in je gehele leven te creëren. 

Vitamine D

Vitamine D is een van de belangrijkste vitamines voor ons lichaam. Maar wist je dat het strikt genomen geen vitamine is? Een gezonde vitamine D waarde is belangrijk voor het immuunsysteem, sterken botten en spieren, hormoonhuishouding, het voorkomen van ziektes en nog veel meer.

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat een goede vitamine D-status bijdraagt aan het voorkómen van vaak voorkomende aandoeningen, zoals ziekten van het bewegingsapparaat, infectieziekten, kanker, metabool syndroom, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en mentale aandoeningen.

Wetenschappers hebben inmiddels receptoren voor vitamine D aangetroffen in meer dan 30 verschillende typen weefsels en organen, waaronder afweercellen, hersenen, spieren, prostaat hart, alvleesklier, schildklier, bijschildklier, huid, darmen, eierstokken, borst en baarmoeder.

Vitamine D:

  • is van belang voor sterke botten
  • is belangrijk voor sterke en soepele spieren en een goede balans;
  • bevordert een gezond en evenwichtig afweersysteem;
  • verhoogt de weerstand tegen infecties;
  • ondersteunt de stofwisseling van koolhydraten en vetten;
  • heeft een gunstige invloed op hart en bloedvaten;
  • helpt bij het behoud van een gezonde bloeddruk;
  • ondersteunt de barrièrefunctie van de darmwand;
  • is belangrijk voor de vruchtbaarheid en algehele hormonale balans;
  • is goed voor het zenuwstelsel, de hersenfunctie en de geestelijke veerkracht;
  • is positief voor stemming en welbevinden;
  • ondersteunt de conditie van het oog;
  • helpt bij het behoud van gezonde cellen en weefsels;
  • gaat verouderingsprocessen tegen.
     

Waar bestaat Vitamine D uit?

Het in vet oplosbare vitamine D, -het lost dus niet op in water-,  is essentieel voor onze gezondheid. Strikt genomen is vitamine D geen echte vitamine, maar is er, gelet op de oorsprong, de synthese en zijn functies, een verwantschap met steroïde hormonen. Het is de chemische omzetting in het lichaam, die deze vitamine in een (pre)hormoon transformeert.

Vitamine D komt in twee verschillende vormen voor in je lichaam, 1,25-OH en 25-OH. Vitamine D 1,25 is de actieve vorm of werkzame vorm van vitamine D die door het lichaam gebruikt kan worden voor verschillende processen zoals de opname van calcium en fosfaat uit voeding. Vitamine 25-OH is de niet-actieve vorm en wordt door het lichaam naar behoefte omgezet in de actieve vorm. Deze vorm dient dus eigenlijk als een reserve voorraad die het lichaam kan aanspreken als het nodig is.

Voeding

Vitamine D kan als bron hebben een dierlijke oorsprong: vitamine D3 (cholecalciferol) of een plantaardige oorsprong: vitamine D2 (ergocalciferol). De opname in de darm is het meest optimaal als het wordt ingenomen met wat vet of olie. Het is daarom beter om vitamine D-supplementen in de vorm van druppels of softgels te nemen, dan in de vorm van tabletten.

Vitamine D komt van nature vooral voor in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees, eieren, roomboter en melkproducten. Vitamine D wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
 

Met alleen voeding, de gemiddelde vitamine D-inname via voeding wordt geschat op 3-4 µg per dag, en een dagelijks portie zon in Nederland komen we niet aan de juiste hoeveelheid vitamine D. Voor een goede vitamine D-voorziening is men afhankelijk van vitamine D uit voedingssupplementen.

Zonlicht

De synthese van vitamine D via zonlicht is sterk afhankelijk van de bestede tijd in de buitenlucht, tijd van de dag, de hoogte en de breedtegraad van de zon, het seizoen, de luchtvervuiling, de aard van de kleding, de huidpigmentatie, de leeftijd, de bewolking en de toegepaste zonnebrandcrème.

Blootstelling van het gehele lichaam aan de zon, tot het optreden van een lichte roodkleuring van de huid, levert ongeveer 10.000 tot 20.000 IU vitamine D op. Voor iemand met een donkere huid duurt deze blootstelling aan de zon 10 keer langer als voor iemand met een lichte huid.

Opname vitamine D

Vitamine D wordt in het lichaam gevormd uit cholesterol! Dit wordt in de huid onder invloed van UV-licht uit de zon omgezet in cholecalciferol= vitamine D3. Vitamine D3 wordt vervolgens via de lever omgezet en ten slotte in de nieren en weefsels in de actieve verbinding: 1,25-dihydroxy-vitamine D.

Hogere vitamine D-inname gewenst

Veel mensen blijken een lage vitamine D-status te hebben. Het is een probleem dat zich ook in zonnige (sub)tropische landen voor doet. De Gezondheidsraad vindt een calcidiolspiegel (=De streefwaarde voor het vitamine D-gehalte) vanaf 30 nmol/l (bij mensen boven 70 jaar vanaf 50 nmol/l) voldoende en de voedingsnormen voor vitamine D in Nederland zijn daar ook op afgestemd. Maar de Gezondheidsraad baseert haar advies uitsluitend op het effect van vitamine D op botten en spieren.

Volgens diverse wetenschappers [6,7] houdt een goede vitamine D-voorziening echter in dat de calcidiolspiegel bij iedereen minimaal 75 nmol/l bedraagt. De meeste Nederlanders hebben dus meer vitamine D nodig dan dat de Gezondheidsraad adviseert.

Een calcidiolspiegel van 100-150 nmol/l zou nog beter zijn, omdat dit geassocieerd is met onder andere een kleinere kans op diverse vormen van kanker. Om dit niveau te bereiken hebben de meeste volwassenen dagelijks een dosis vitamine D nodig van 50-100 mcg (2000-4000 i.e).

Een goede vitamine D-status zou mogelijk zelfs tot een hogere levensverwachting kunnen leiden, zo bleek uit een meta-analyse [1, 2]. De onderzoekers meldden dat een gemiddelde 400-800 ie/d vitamine D-suppletie werd geassocieerd met afname van de totale sterftecijfers.

Groepen met een extra risico op een vitamine D-tekort:

  • zuigelingen die uitsluitend borstvoeding krijgen en kind zijn van een moeder met een vitamine D-tekort
  • kinderen en adolescenten
  • mensen met een getinte huid
  • zwangere vrouwen
  • mensen die hun huid bedekken of weinig buiten komen
  • mensen die veelvuldig zonnebrandmiddelen gebruiken
  • mannen boven de 70 jaar
  • vrouwen boven de 50 jaar
  • mensen met overgewicht (hebben vaak 1,5 tot 3 keer meer vitamine D nodig)
  • mensen met de volgende aandoeningen: allergie, kanker, botontkalking, chronische lever- en nierziekten, schildklieraandoeningen, auto-immuunaandoeningen, zoals MS, Parkinson, reuma, ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, gingivitis, parodontitis, cariës, depressie, hormonale onbalans, astma en  diabetes.
  • mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, zoals statines, anti-hormonen (b.v. Tamoxifen), corticosteroïden, schildklierhormonen, anti-epileptica.
  • vegetariërs en veganisten
  • mensen met een lage magnesiumstatus

De meest voorkomende symptomen van een vitamine D-tekort zijn:

  • Chronische vermoeidheid en een tekort aan energie
  • Zwakkere botten
  • Spierpijn of krampen ook zonder overbelasting
  • Gewrichtspijn
  • Hyperventilatie
  • Overgevoelig of bloedend tandvlees
  • Overgewicht
  • Regelmatig verkouden zijn
  • Bij zeer langdurig vitamine D-tekort: hartproblemen.

COVID-19 en vitamine D

Vitamine D kan een virale cellulaire infectie verstoren via interactie met het zogenaamde angiotensine-converterend enzym 2 (ACE2).
Het virus gebruikt ACE2 als toegangspoort tot ons lichaam. Talloze lichaamscellen zijn in ruime mate voorzien van deze receptor (waaronder die van de neus en de keel).

Vitamine D helpt via ontstekingsremmende mechanismen het immuunsysteem te balanceren. Het resultaat is het remmen van ontstekingsreacties en het stimuleren van immuuntolerantie, waardoor het ontstaan van auto-immuniteit, het aanvallen van lichaamseigen eiwitten door het immuunsysteem, wordt geremd [3,4].

Hoewel de effectiviteit van vitamine D voor de preventie en behandeling van COVID-19 nog moet worden aangetoond, wordt aanbevolen de serumcalcidiolspiegel te verhogen tot 100-150 nmol/l en mensen die zijn geïnfecteerd met SARS-CoV-2 te behandelen met hoge doses vitamine D3 [5].

Toxiciteit en vitamine D

Vitamine D is lang niet zo toxisch als dat eerder werd aangenomen. De calcidiolbloedspiegel bereikt een plateau van gemiddeld 150 nmol/l bij een inname van tussen circa 4000 en 10.000 ie vitamine D per dag.

Bij mensen die dicht bij de evenaar leven, veel buiten zijn, weinig bedekkende kleding dragen en geen zonnebrandmiddelen gebruiken, kan de calcidiolbloedspiegel door de lichaamseigen vitamine D-synthese stijgen tot 225 nmol/l zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid.

Een dagdosis tot 100 mcg is veilig; een hogere dagdosis mag alleen worden ingenomen op advies van een deskundige. Bijwerkingen zoals hartritmestoornissen en misselijkheid door een te hoge inname van vitamine D treden pas op bij serumspiegels van 700 tot meer dan 1600 nmol/L.

Interacties

Verschillende medicijnen (bijvoorbeeld statines, anti-hormonen zoals Tamoxifen, corticosteroïden, schildklierhormonen en anti-epileptica) hebben een negatieve invloed op de vitamine D-status of vitamine D-werking. Door het gebruik van deze medicijnen kan de vitamine D-behoefte 2 tot 3 keer hoger zijn!

Vitamine D test

De vitamine D test waar ik graag mee werk, meet de hoeveelheid vitamine D 25-OH n je bloed. Er wordt dus gekeken naar de reserve voorraad in het lichaam. Deze test kan je eenvoudig bij mij in de praktijk of zelf thuis afnemen met een vingerprik. Ik begeleid je dan online. Het sample wordt vervolgens onderzocht in een ISO 15189 gecertificeerd medisch laboratorium voor een betrouwbaar resultaat. De uitslag verwerk ik in jouw therapieplan met aanvullende uitleg over Vitamine D en specifieke aanbevelingen om je vitamine D niveau te verbeteren of op een goed niveau te houden. 

Bronnen:

1. Bjelakovic G et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014;10(1):CD007470.
2. Grant WB. An estimate of the global reduction in mortality rates through doubling vitamin D levels. Eur J Clin Nutr. 2011;65:1016-26.
3. Umar M et al. Role of vitamin D beyond the skeletal function: a review of the molecular and clinical studies. Int J Mol Sci. 2018;19:1618.
4. Martens PJ et al. Vitamine D’s effect on immune function. Nutrients. 2020;12:1248.
5. Grant WB et al. Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infection and deaths. Nutrients. 2020;12:1626.
6. Muskiet FA et al. Een kritische beschouwing van de aanbevelingen en de rationale van het Gezondheidsraad rapport ‘Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D’. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk. 2013;38:169-85.
7. Ganji V et al. Serum vitamin D concentration ≥75 nmol/L is related to decreased cardiometabolic and inflammatory biomarkers, metabolic syndrome, and diabetes; and increased cardiorespiratory fitness in US adults. Nutrients. 2020;12:730.

Omega-3

Vet belangrijk!

Vet is een cruciaal onderdeel van je lichaam. Het maakt hormonen, communiceert met je hersenen en levert energie. Hoewel je zonder vetweefsel niet zou kunnen leven, bestaan er over dit orgaan – ja, vet is een orgaan – veel vooroordelen. Overgewicht en obesitas vormen wereldwijd een groot probleem, maar in tegenstelling tot wat menigeen denkt zijn te veel eten en te weinig bewegen lang niet de enige oorzaken daarvan.

Een indrukwekkende hoeveelheid epidemiologische, preklinische en klinische studies heeft aangetoond dat een optimale inname van omega-3-vetzuren, in het bijzonder EPA en DHA, helpt bij het voorkomen en/of verlichten van uiteenlopende klachten en (chronische) ziekten. Omega-3-vetzuren zijn onder meer van belang voor hart en bloedvaten, (foetale) hersenontwikkeling, gezichtsvermogen, mentale en emotionele gezondheid, afweersysteem, bewegingsapparaat, glucose- en vetstofwisseling en huid.

De lange keten omega-3-vetzuren die in vette vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines) voorkomen zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze voor de gezondheid uitermate belangrijke vetzuren kunnen in principe worden gemaakt uit de precursor alfalinoleenzuur (18:3n-3), het essentiële omega-3-vetzuur dat aanwezig is in lijnzaad-, hennep-, walnoten-, koolzaad-, tarwekiem- en sojaolie.

Omega-3-vetzuren hebben een veelzijdige werking; ze zijn in alle lichaamscellen aanwezig en hebben invloed op het functioneren van de cel en het weefsel waar ze deel van uitmaken. Globaal zijn er vier werkingsmechanismen te onderscheiden die sterk met elkaar zijn verweven.

Wat zijn essentiële vetzuren?

Het lichaam heeft vetzuren nodig om te kunnen functioneren. Deze vetten zorgen bijvoorbeeld voor het transport van vet oplosbare vitaminen door het lichaam. Ook spelen vetzuren een belangrijke rol bij de vorming van het celmembraan van nieuwe cellen. Sommige vetzuren zijn essentieel. Essentiele vetzuren worden zo genoemd omdat het lichaam ze, in tegenstelling tot andere vetzuren, niet zelf kan aanmaken. Voor een goede gezondheid is het dus belangrijk om via voeding voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen.

Omega-3-vetzuren

Van alle essentiële vetten zijn de omega-3-vetzuren waarschijnlijk de bekendste. Omega-3 staat voor de verzameling van meervoudig onverzadigde vetzuren, te weten: het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Om verschillende redenen zijn omega-3 vetzuren belangrijk voor een goede gezondheid. Door in je voedingspatroon verzadigde vetten te vervangen door eenzelfde hoeveelheid meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren zal dit het cholesterolniveau afnemen en dit wordt in verband gebracht met een lager risico op hart en vaatziekten. Voldoende inname van omega-3-vetzuren is ook belangrijk voor de werking van de hersenen, een goede bloeddruk, hormonale balans, humeur en het voorkomen van ontstekingen.

Een gezonde verhouding tussen omega-3 en omega-6

Doorgaans bevat onze voeding veel meer omega-6 vetzuren dan omega-3. Omega-6 zit bijvoorbeeld in soja, pinda’s en zonnebloemolie. Het is goed om van beiden voldoende binnen te krijgen. Echter, uitgaande van de Nederlandse eetgewoonten is het doorgaans zo dat mensen te weinig omega-3 binnen krijgen en juist te veel omega-6. Een tekort aan omega-3-vetzuren ontstaat zo al snel. Voor een gezonde vetzuurbalans wordt aangeraden om de inname van omega-6 te beperken en juist wat meer voedingsmiddelen te nemen die veel omega-3 bevatten.

Waar zitten veel omega-3-vetzuren in?

Voor voldoende omega-3 is het belangrijk dat onze voeding hiervan genoeg bevat. Omega-3-vetzuren komen zowel voor in plantaardige als dierlijke producten. ALA komt vooral voor in plantaardige producten zoals noten, zaden en plantaardige olie voor. De visvetzuren EPA en DHA komen vooral voor in vette vis zoals haring, makreel, zalm en schaal- of schelpdieren.

Een omega index test geeft inzicht

Benieuwd naar de hoeveelheid omega-3-vetzuren in je bloed? De omega index bloedtest laat direct zien hoeveel van deze essentiële vetzuren jouw bloed bevat. De omega index is een zelftest die je eenvoudig zelf thuis kunt afnemen met een vingerprik. Na de afname stuur je het sample naar een gecertificeerd laboratorium voor een betrouwbaar resultaat. Hierna ontvang je een rapport met de uitslag, aanvullende uitleg over omega-3 en informatie over de verhouding tussen omega-3 en omega-6. Tenslotte bevat het rapport persoonlijke aanbevelingen die je helpen bij het verbeteren van je omega-3 niveau of het behoud van een goed niveau.

Omega-3 index test

De omega-3 index bloedtest waar ik graag mee werk, laat direct zien hoeveel van deze essentiële vetzuren jouw bloed bevat. Het meet totaal 24 verschillende soorten vetzuren waaronder: DHA, EPA en ALA. Deze test kan je eenvoudig bij mij in de praktijk of zelf thuis afnemen met een vingerprik. Ik begeleid je dan online. Het sample wordt vervolgens onderzocht in een ISO 15189 gecertificeerd medisch laboratorium voor een betrouwbaar resultaat. De uitslag verwerk ik in jouw therapieplan met aanvullende uitleg over omega-3, de verhouding tussen omega-3 en omega-6 en specifieke aanbevelingen om je omega-3 niveau te verbeteren of op een goed niveau te houden.

Vegan & omega-3

Zoals gezegd komt ALA voor in veel plantaardige producten, maar DHA en EPA komen veelal voor in dierlijke producten. Mensen met een vegan of vegetarisch voedingspatroon krijgen de omega-3-vetzuren DHA en EPA dus nauwelijks direct binnen. Dit hoeft geen probleem te zijn als je voldoende ALA binnenkrijgt, het lichaam kan namelijk DHA en EPA vormen uit ALA. Bij sommige mensen werkt deze omzetting alleen beter dan bij anderen, afhankelijk van de genetische bepaling van het FADS1 gen. Wanneer de omzetting minder efficiënt verloopt kan snel een tekort ontstaan. Voor veganisten en vegetariërs is het daarom zinnig om met een omega-3 index test na te gaan of het lichaam voldoende essentiële vetzuren bevat. Met deze kennis zou een vegan omega-3 supplementen indien nodig uitkomst kunnen bieden.

Bronnen en links:

www.visolie-info.nl

Boekentip:
Feiten over Vetten: Mary G. Enig. Ph.D ISBN : 0-9678126-0-7
Feiten over Vetten is een uitvoerig naslagwerk waarin alle aspecten van vetten worden belicht. Op grond van gedetailleerde informatie, leert u onderscheid maken tussen verschillende vetsoorten. Ook krijgt u inzicht in het belang van essentiële vetzuren voor de gezondheid.

Adlercreutz H. et al. Effect of dietary components, including lignans and phytoestrogens, on enterohepatic circulation and liver metabolism of estrogens, and on sex hormone binding globulin (SHBG), Journal of Steriod Biochemistry 27, 1135-1144, 1987

Adlercreutz H. and Mazur W. Phyto-oestrogens and Western diseases, Ann. Med. 29, 95-120, 1997.

Fats and oils in human nutrition. Report of a joint expert consultation. Organized by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization. Rome, 19-26 October 1993. ISSN 0254-4725.

Kaplan S., 2001, 5 alpha reductase inhibitors: what role should they play? Urology, Vol. 58 (6A), p.65-70.

Morton et al., Measurements and metabolism of isoflavonoids and lignans in the human male, Cancer Letters, 114, p145-151, 1997.

Barry, J. Benign Prostatic Hyperplasia, Medline 2002.

Evans B. et al. Inhibition of 5 alpha reductase in genital skin fibroblasts and prostate tissue by dietary lignans and isoflavonoids, J. of Endocrinology, 147, p.295-302, 1995.

Mäkelä T. et al., Synthesis of enterolactone and entrodiol precursors as potential inhibitors of human estrogen synthetase (aromatase), Steroids, 65, p.437-441, 2000.

Hoffmann, R; Happle R., Current understanding of Androgenetic Alopecia. Part I:Etiopathogenesis, Eur. J. Dermatol., 10, p. 319-327, 2000.

Vierhapper, H. et al. Production rates of DHT in healthy men and woman and in men with pattern baldness, J Clin Endocr Metab 86 (12): 5762-4, 2001.

Vexiau et al. Role of androgens in female-pattern androgenetic alopecia, Arch Dermatol Res 292(12): 598-604, 2000.

Hutchins, A. et al. Flaxseed Influences Urinary Ligana Excretion in Dose-dependent Manner in Postmenopausal Woman, Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, Vol.9 (Oct), p.1113-1118, 2000.

Szapary, P et al., Flaxseed and Flaxseed Oil Management of Hypercholesterolemia, Alt. Medicine Alert, Dec, p.140-143,2001.Luisa Deutsch. Evaluation of the Effect of Neptune Krill Oil on Chronic Inflammation and Arthritic Symptoms. Journal ot the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 1, 39-48 (2007).
Parris M. Kidd. Omega 3 DHA en EPA for Cognition, Behavior, and Mood: Clinical Findings and Structural-Functional Synergies with Cell Membrane Phospholipids. Alternative

Basissuppletie

De één slikt dagelijks minstens een handjevol supplementen, de ander wilt er niets van weten.  Ik hoor bij de eerste groep want ik vind naast gezonde voeding, leefstijl en ontspanning, de júiste suppletie heel belangrijk!

Waarom? Omdat de bodemgezondheid niet meer is zoals vroeger. Zeg maar gerust: uitgeput! Onze groente en fruit bevatten daarom véél minder vitamines en mineralen. Ook is er veel fabrieksvoedsel in de schappen te vinden en gaan we steeds meer van onze natuur afstaan. Daarnaast vragen we veel van ons zelf en staan we altijd maar op standje 'aan'. Dan kun je wel een extra boost gebruiken! Al helemaal omdat onze voorouders vrijwel altijd heerlijk buiten waren, en wij onze dagen veel meer door brengen in slecht geventileerde ruimtes onder kunstmatig licht. Hierdoor worden we veel minder blootgesteld aan frisse lucht en zonlicht, terwijl dit de belangrijkste bron is van Vitamine D3. 

SUPPLEMENTEN ZIJN GEEN VERVANGING VAN JE VOEDING

Allereerst, voedingssupplementen zijn absoluut geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding. Maar ze kunnen wel ondersteuning bieden!

Daarvoor moet je wel eerst beginnen bij de basis, een veilig opbouwschema en natuurlijk niet meer dan nodig bij slikken. Je hebt namelijk zó veel supplementen op de markt die je kunnen helpen met beter slapen. Maar…  als jouw voeding niet optimaal is en je niet regelmatig je stress-emmertje leegt, is je basis fundering niet optimaal. Dat is zonde.

Basis suppletie zoals Vitamine D en Magnesium zie ik alleen nooit als ‘zonde’ omdat we ondanks een gezond voedingspatroon, toch snel een tekort kunnen krijgen aan bepaalde voedingsstoffen. Door een verarmde bodemkwaliteit, allerlei gifstoffen in de wereld, chronische stress, het binnen leven, kunstlicht en het eten van bewerkte voeding. Maar ook omdat we gewoon héél veel vitamines en mineralen op een dag verbruiken door alle prikkels die we krijgen.

Welke suppletie is de basis?

Als orthomoleculair therapeut ben ik opgeleid om naast voeding en leefstijl (dat is altijd stap 1), ook advies te geven over supplementen. Het is namelijk héél belangrijk om niet zomaar supplementen te slikken.

De drie basis supplementen die iedereen zou kunnen slikken:

  1. 1Magnesium met Vitamine D3 samen
  2. 2:Een goede multivitaminen afgestemd op leeftijd/man/vrouw/zwanger etc.
  3. omega-3 vetzuren

Supplementen leveren voedingsstoffen die van nature aanwezig zijn in voeding. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon kom je ál een heel eind. Alleen zag ik in mijn praktijk dat veel mensen het lastig vinden om dagelijks voedzaam en gevarieerd te eten. Bovendien hebben we ook te maken met factoren zoals milieuvervuiling en stress. Hoe meer je lichaam wordt belast, hoe meer vitaminen en mineralen het nodig heeft om goed te kunnen functioneren!

VB: hoe meer stress je hebt, hoe meer je van het mineraal magnesium verbruikt.

Hierdoor kunnen tekorten ontstaan. Ook al is iedereen anders, toch is een standaard basis suppletie voor velen erg belangrijk.

Hieronder vind je 3 supplementen die nuttig zijn als aanvulling op een gezond voedingspatroon.

1: EEN GOEDE MULTI VITAMINE

Omdat de groenten en fruit van nu niet meer voldoende voedingsstoffen bevatten, is het handig om een multivitamine te slikken op dagelijkse basis. Een goede multi vitamine bevat alle goed opneembare vormen van vitamines en mineralen. Magnesium wil je bijvoorbeeld niet in de -oxide vorm er in hebben. Liever in -bisglycinaat of tauraat voor een betere opname. En zo is vitamine B6 in de vorm van pyridoxaal-5-fosfaat beter opneembaar dan in de vorm van pyridoxine. Vitamine B12 wil je het liefst in de vorm van methylcobalamine innemen, in plaats van cyanocobalamine.

2: VITAMINE D3

Vitamine D3 is een heel belangrijk element voor de aanmaak van je botten en tanden. Ook is het erg belangrijk ter ondersteuning van het immuunsysteem. Je maakt vitamine D3 zelf aan in de huid wanneer er voldoende zonlicht aanwezig is. Wel dient dan een groot gedeelte van de huid ontbloot te zijn om de juiste hoeveelheid aan te kunnen maken. Het is daarom aan te raden om buiten de zomermaanden extra vitamine D3 te nemen. Vooral omdat in Nederland maar weinig de zon schijnt en je alleen vanaf mei tot en met september zelf vitamine D3 aan kunt maken. Lees hier meer over Vitamine D. (LINK NAAR VITAMINE D)

Vooral in de winter ligt dus een tekort op de loer, en daar kun je flink vermoeid en somber van worden. Ook helpt het met je bloedsuikerspiegel in balans houden en boost het de aanmaak van gelukshormonen zoals serotonine. Fijn tegen een winterdip of moodswings dus! 

Hoe vitamine D3 het beste bij slikken:

Slik Vitamine D3 bij voorkeur samen met magnesium voor de beste effectiviteit. Deze twee werken namelijk samen in je lichaam. Ook is het beter om Vitamine D3 samen met vitamine K2 te slikken voor een goede opname en synergie in je lijf.

3: MAGNESIUM

Magnesium is z’n ontzettend belangrijk anti-stress mineraal!  Waarom?  Er zijn méér dan 2000 lichaamsfuncties waarvoor magnesium nodig is. En helaas is magnesium het eerste mineraal dat uitgeput raakt tijdens stress.

Het lichaam heeft magnesium nodig voor het cel metabolisme, de energieproductie en diepe ontspanning. En dan dus ook ontspanning van je bekkenbodemgebied. Magnesium helpt je lichaam ook met het reguleren van insuline (o.a. hoe je lichaam suiker verwerkt). Een laag magnesiumgehalte kan dus sneller zorgen voor een schommelende bloedsuikerspiegel en sneller angstgevoelens.

Klachten van een magnesium tekort kun je merken aan: een te hoge bloeddruk, trillend ooglid, krampen, zware benen, een onregelmatige hartslag, gespannen bekken, spierzwakte, en pijnlijke menstruaties.

Echter zit het niet voldoende meer in onze voeding omdat de bodem uitgeput is en we verbruiken door alle prikkels heel veel magnesium op een dag.

4: OMEGA 3 VETZUREN

Hou je niet van vette vis of eet je het niet minimaal 2 x per week? Dan krijg je mogelijk te weinig omega 3-vetzuren binnen. Omega 3 is namelijk ontzettend belangrijk voor je hersenen, hart en bloedvaten. Daarnaast spelen Omega 3 vetzuren een rol bij het reguleren van ontstekingsprocessen. Ze zijn essentieel (dat betekent dat je ze niet zelf kunt aanmaken). Mocht je dit wil voldoende eten is de kwaliteit van de vis net zo van belang! Kies voor biologisch en/of duurzaam wild gevangen vis.

Voor zwangere vrouwen is omega 3 al helemaal belangrijk. Vooral omdat de baby tot wel 50% van de moeders vetzuren gebruiken voor de ontwikkeling.

Bij omega 3 in supplement vorm is de kwaliteit van groot belang. Je wilt zuivere visolie en de capsules moeten ook antioxidanten bevatten zoals vitamine E. Dit om ranzigheid/bederf te voorkomen.

BAAT HET NIET, DAN SCHAADT HET NIET.

Ik krijg vaak de vraag welke supplementen als basis ingenomen dienen te worden of de vraag wat ik bijvoorbeeld slik gedurende het jaar. Als ik heel eerlijk ben kan ik hier geen eenduidig antwoord op geven. Suppletie is echt maatwerk. Ieder lijf heeft zo zijn of haar eigen behoefte.

De regel ‘Baat het niet, dan schaadt het niet’ gaat absoluut niet op. De basissuppletie zoals hierboven omschreven is voor 99% van de mensen veilig te gebruiken en een hele mooie en waardevolle toevoeging aan een gezonde eet- en leefstijl. 

Echter hebben supplementen en kruiden een sterke werking op ons lichaam. Ook is er een enorm aanbod van supplementen en ik snap dat je wellicht door de bomen het bos niet meer ziet. Het kwaliteitsverschil is daarnaast haast net zo groot als het aanbod.

Doe jezelf een groot plezier en laat je voorlichten voordat je suppletie gaat innemen Voor een advies op maat ben je welkom in mijn praktijk. 

Stuur mij een app of klik hier voor in het plannen van een gratis kennismakingsgesprek!